bet36365真正的官网一周五练,第一天力量,第二天有氧,这样交替进行训练有问题吗?

 健身减肥     |      2019-12-04 14:31

不管是增肌还是减脂,我们在做健身训练的时候,都应该是力量训练+有氧运动这样组合的。一般建议先做力量训练,再做有氧训练,可以更好的保证运动效果。

问:一周五练,第一天力量,第二天有氧,这样交替进行训练有问题吗?

健身的好处有很多,除了强身健身,塑造好身材之外,还可以让你的生活变得更充实,变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的,不管你的目的是为了减肥还是增肌,健身的一些基础知识,我们还是要了解一下的。

如果是增肌的人,时间安排上,建议力量训练占70%,有氧训练占30%。

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今天,小hi给大家分享,新手该如何安排健身计划(仅限于新手,有训练基础的人,了解自己的身体状况,也应该都找到了适合自己的健身计划了。)

如果是减脂的人,时间安排上,建议力量训练占30%%,有氧训练占70%。

我不知道你训练的目的是什么?不同的训练目的对应不同的训练方法。

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比如,我就是要健身,不追求肌肉块、不追求完美的身材,就是为了能够有一个健康的身体,每天有充足的体力和旺盛的精力。

新手健身,简单的4个步骤

健身遵循2个原则:

这样的话,就没有必要可以的去进行力量和耐力练习了。跑跑步,出出汗,打打球娱乐一下身体就可以了。

不管是增肌还是减脂,我们在做健身训练的时候,都应该是力量训练+有氧运动这样组合的。一般建议先做力量训练,再做有氧训练,可以更好的保证运动效果。简单总结一下健身的四个步骤:热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

1、循序渐进:既指运动强度应由小到大,在身体逐步适应的基础上不断提高要求;又指学习动作、掌握技术要从易到难。

如果是为了健身健美,那就要以力量建议为主,辅助的进行一些拉伸运动。

在训练时间上面,一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动,最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配,根据你的需求来决定。

2、持之以恒:是指形成习惯,常练不懈,直到终生。

bet36365真正的官网,如果是为了有一个完美的身材,那建议耐力练习,多跑步。优秀的长跑运动员身材都很苗条。

如果是增肌的人,时间安排上,建议力量训练占70%——80%,有氧训练占20%——30%。例如30分钟力量训练,10分钟有氧训练。

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如果是为了参加比赛,还是在教练的指导下科学的训练更好。

如果是减脂的人,时间安排上,建议力量训练占30%——40%,有氧训练占60%——70%。例如力量训练15分钟,有氧训练30分钟。

健身期间,保持一周3次训练是必要的,它能使你的心脏始终处于良好的状态。

这是我的计划。一开始不太会排,后来渐渐找到适合自己的锻炼计划。

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不要一味地在固定自行车上进行有氧训练,多尝试不同的有氧运动,对你整体提升更好,包括减脂。

需要说明的是胸和肩要隔一天练。

下面小hi就来详细讲讲这4个步骤该做点什么事吧。

如果你的目标是燃烧脂肪,除了必要的有氧运动,或者高强度的间歇训练,最重要的要从饮食着手。

目前执行的是最下面那个,周二的腿肩,其中肩为强化三角肌中后束练习,没有推肩,和周一推胸不影响。周三的背为功能性强化方面,主要是强化竖脊肌和菱形肌的短板。

一、热身

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我把腿放在周二,是因为每次练完腿都要酸三天左右,腿酸的时候走路都不得劲,整个人精神相对疲惫,为了不影响周末陪家人,就把练腿日放在周二了。

运动前的热身是非常重要的,热身可以增加身体的核心温度,减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身,不但可以降低你运动时受伤的风险,还能刺激中枢神经系统的活性,告诉它,我要开始运动了。

进行一周三次力量训练运动员的肌肉发达度明显好于进行一周一次训练的运动员。除此之外,进行一周三次力量训练运动员的力量水平比进行一周一次训练运动的力量水平增长了40%。

上一份计划里,周一腿周二胸周三背,有点太集中,导致前半周很累后半周很轻松,所以我这次调开了。

热身也分为动态热身和静态热身,一般建议大家做动态热身,例如原地慢跑,开合跳等。静态热身主要以拉伸为主,例如扩胸运动,各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了,做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。

日常训练30-60分钟就能取得不错的效果了。要记住质量比数量重要得多。尝试在运动之前规划一下,争取训练到身体的每块肌肉。

至于有氧,我一般是在下午下了班或者晚上跑步,一周最少两次,一次是刚练完腿以后的舒缓跑,一次是周六日抽一天的竞速跑或者耐力跑。如果有空中间还会插一天跑,如果没空,一周最少两次。

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一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要有一致性。许多健美爱好者的工作时间是"漂泊不定”的, 但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的。

这么算下来,你的每周计划是3次力量,加2次有氧。

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【本文作者老沈谈健身授权维权骑士士值品牌馆】分发

你要是打算练出点样儿来,这么训练的问题还是比较大的……

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