365bet官网手机版网址刚步入健身的人,如何定制一个饮食计划?

 健身减肥     |      2019-12-12 01:49

相信许多健身朋友一定都在想:吃什么和怎么吃才能有效增加肌肉而不增加体重。

初学健身的人要注意以下五大健身营养原则:

在饮食搭配中,四个最重要的元素是能量、碳水化合物、蛋白质和脂肪,下面我们介绍下增肌和脂减分别需要的比例和量。

增肌原理:

1、 补充足够的碳水化合物:健身训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解;

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每次我们完成训练后,肌肉纤维都会受到轻微受损,需要通过饮食和休息来补充和修复。如果我们持续训练,肌肉也会不间地破裂修复,如果我们饮食处理得好,增肌就不是问题。

2、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;

膳食安排:初学者采用“日食五餐法”更适合,也就是说,一天吃五次,五顿饭的总和将达到每天摄入的热量总和。五餐的比例分别占全天的比例为:早餐20%,早上10%,午餐30%,下午10%,晚餐30%。

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3、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;

1 .热量

但许多人坚持锻炼,却没有什么效果,相反,有些人反而越来越胖了,除去先天基因的问题,这只能说明一个问题——饮食出了问题。

4、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉;

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在减脂过程中,提倡热量摄入小于热量消耗,而增肌则相反,增肌需要多余的能量来修复受损的肌肉,补充过多过少都会影响效果。

5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

制定饮食计划的第一步是了解你每天消耗的总热量,增肌者的热量摄入=每天消耗的总热量+ 10% - 20%的热量;减脂者的卡路里摄入量=每日总卡路里消耗量-卡路里的10 % ~ 20 %。

所以在增肌的时候,到底要补充多少才是最好的呢?

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2 .碳水化合物

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饮食搭配中,最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪,下面是增肌和减脂分别的比例和量。

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如果每天需要训练塑造肌肉,在满足基本新陈代谢后还需要额外每天摄入300-500卡路里热量的摄入。然而,如果你是增重困难或是易胖体质的话,需要根据自己的实际情况来适当增减卡路里的摄入。

初学者的膳食营养补充

运动期间,碳水化合物的摄入有助于维持稳定的血糖水平,防止过早疲劳。普通健美运动员每公斤体重需要消耗5

真正有助于肌肉生长的饮食方法是保持均衡的饮食,吃少吃多餐(每3 - 4小时一次),摄入良好的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

  • 7g碳水化合物。
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