如何做出完美的弓箭步?

 健身减肥     |      2019-12-12 01:49

深蹲虽说是练腿的好方法,但是单腿训练也不失为一种好的练腿方法,单腿训练可以独立刺激,调动肌纤维同时也会让你短时间内获得最大的进步。

弓箭步对于所有的跑者来说是一个相当重要的训练,无论是初阶或是进阶跑者,这个训练都是持续不能间断的。但是只要是肌力相关训练动作,其动作的正确性会决定你的训练效果以及运动伤害。

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果这些肌群足够有力,他不仅能帮助你在做爆发性训练的时候强而有力,还能减轻腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬楼梯等动作能更自如。

1、分腿蹲。 身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作,用前腿的脚跟发力,身体向上小幅跳跃,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作,注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖,双腿交替重复。

弓箭步可以帮助你发展下半身的力量和耐力,可锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌…等多项肌群,在执行此动作时身体要保持直立,避免驼背或凹腰,前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应儘量接近地面,才能达到其效果。

另外,有许多运动科学家都证实了一项研究,就是如果人体的臀中肌与臀小肌的肌力不足,对于膝关节以及踝关节的影响甚至比股四头肌的影响来说更严重,因为臀中肌与臀小肌的功能就是稳定髋关节,并且使髋关节执行除了内收以外的所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉变薄弱时,多餘的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,所以当人体的臀中肌以及臀小肌的肌力不足时去运动,就会自然增加膝盖关节的压力问题。

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准备好了吗??以下是美国私人教练Greg Nieratka告诉大家对与不对的弓箭步作法,一起来看看!

所以,为了更加强臀部的肌力,以下24个专门的臀部训练动作分为初、中、高阶,无论你的运动程度如何,都请从初阶动作循序渐进的做起,彻底加强每一区臀部肌力。

2、后脚抬高蹲。悬挂皮带,使把手位于地面上方45至76公分处。背向装备,将后脚置于你身后的把手里。保持头部朝向正前方,胸部挺起,膝盖微微弯曲。这是动作的起始位置。弯曲膝盖臀部降低身体,将自己向地面放低,保持身体重量落在脚跟上,在动作的最低端,反向运动,伸展臀部和膝盖回到起始位置。

365bet官网 2如何做出完美的弓箭步

初阶者

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上身挺直缩背,双脚与肩同宽。

1 啟动髋关节

3、前脚垫高箭步蹲。首先前脚踩在上斜的踏板上,后脚撑地,双腿跨距不宜过窄,保持脊柱稳定中立站好!后脚稳住,前腿屈髋屈膝向下蹲,过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前,直到你的大腿平行于地面紧接着,前脚踩稳踏板,启动臀肌以及股四头肌,向上向后推起身体,回到起始位置!

跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可,后脚膝盖不能碰地。

365bet官网 4双脚跪地,屁股坐于脚跟,将屁股慢慢抬起直到上半身打直,停留3秒,在慢慢下降回到原点。来回做五次。

4、后弓箭步。前腿膝盖不要超过脚踝,后退膝盖下沉不要触碰地面,收紧腹部保持平衡。

收回跨出脚之后,换脚做弓箭步,并来回10~15次为一组,做3~5组。如果场地够大,可以改为弓箭步走路,10~15步为一组,做3~5组。也有不同的训练效果。

2 起跑弓箭步

弓箭步跳跃。双脚取好距离成弓箭步,全身绷紧、奋力向上跳,一落地立即再往上,不要多做停留。这是一个很好的爆发力运动。

常见错误以及解决方法错误 1 步伐太小365bet官网 5弓箭步除了核心的力量还要考验平衡,所以执行的时候应避免前脚与后脚呈一直线,这样不仅练习不到肌群,还会降低稳定度,勇于接受挑战才有成就感。

365bet官网 6双脚跪地,左脚向前弯曲至90度,右脚与臀部一起向上抬并站起来,站立时,右脚尽量抬高,再慢慢回到原点,换左脚。左右交替,做10次。

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解决方法:双脚务必开至与肩同宽,并保持距离。

3 髋关节上推

5、哑铃原地后弓箭步。双脚站立与肩同宽,双手各持一个哑铃,让他们在身体两侧挂起。向后伸腿跨步达到的最大范围,这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉。

错误 2 脚跟垫起365bet官网 8当跨出时,大腿与小腿应呈现90度的直角,请勿让跨出去的脚跟垫起,这样会让髋关节以及其他肌群產生不必要的压力。

365bet官网 9坐姿,膝盖弯曲,双脚打开与臀部同宽,双手放于地面两侧,手指朝向你的身体。抬起臀部至水平位置,停留5秒,再慢慢降低,回到地面。

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解决方法:若始终觉得会让脚跟垫起,建议可让步伐稍微跨大一些,脚也採的较稳。

4 桥式

单腿训练也是健身的一种好方法,以上5个动作,大家要记得练习。

错误 3 上半身过度前倾365bet官网 11执行的过程之中,无论有无跨出,上身皆要挺直缩背,勿过度前倾。若过度前倾,不仅会给膝盖增加压力,也容易让身体失去平衡。

365bet官网 12桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐著的人而言,此动作能有效改善姿势,对脊椎来说是一个很好的动作。

解决办法:运用核心的力量让身体对直,缩下巴,眼睛向前方看。

双脚与肩同宽,接著双腿屈膝,双脚踩地,双手平放于身体两侧,臀部夹紧,慢慢将下背及骨盆离开地面,抬起身体后,保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线,维持10秒,再回到平躺姿势,做3-5组。

进阶版弓箭步

5 滑式跳耀

当你已经熟悉且能做到完整的正确动作后,或是一位进阶的跑者,可在手上增加重量训练;如哑铃。

365bet官网 13站直,双脚稍比肩宽预备。跳跃式,右脚跨至左脚后方。跳跃式,左脚跨至右脚后方,左右轮替,做1分钟。

以下有6种进阶弓箭步的变化,若不想增加重量训练,亦可以尝试看看。

6 单腿桥式

1 反向弓箭步365bet官网 14上身挺直缩背,双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可, 左边亦是如此。2 步行弓箭步365bet官网 15上身挺直缩背,双脚与肩同宽。跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角,后脚膝盖可轻微碰地,左右脚轮流,每跨出一步就向前移动一步。3 侧弓箭步365bet官网 16相较于前后,侧边运动更常被忽略,但它同样需要锻炼。起始姿势皆相同,但此动作是右脚向右边跨步,下蹲,背部仍保持打直,身体不过度前倾,左边亦是如此。4 交叉弓步下蹲365bet官网 17身体站直,手臂自然垂于身体两侧,这就是起始位置。左脚向右前方跨一步,膝盖弯曲 90 度,小腿保持笔直。这时你的右腿应在你的后方伸展,再回到起始位置。5 旋转弓箭步步行365bet官网 18上身挺直缩背,双脚与肩同宽。跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可,后脚膝盖可轻微碰地,左右脚轮流,每跨出一步就向前移动一步。当跨出右脚时,左脚向后伸直停留,并让上半身向右转,左边亦是如此。6 交叉弓箭步跳

365bet官网 19365bet官网,平躺于地面,双脚屈膝併拢预备。臀部夹紧往上提起,使身体呈一直线,左脚向上抬起,身体保持一直线,停留10秒,换边,交替做1分钟。

呈站姿,双脚与肩同宽,双手摆在臀部上,身体挺直,膝盖约略弯曲成 90 度。胸部挺起,后脚膝盖向下接近地面,作出弓步姿势,同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面,在半空中交换双腿的位置,然后以弓步姿势落地,换另一脚在前。重复动作,每一次跳跃都换脚进行。

7 椅子蹲跳

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365bet官网 21双脚打开与肩同宽,呈深蹲姿势预备(屁股与椅子边缘切齐)。双脚跳起来,再回到深蹲姿势,连续动作,做一分钟。